低脂低卡食物套餐 低脂低卡的主食

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低卡低脂减肥食物热量表,减脂期必备

1、减肥绝不是单纯的饿瘦，选对食物也可以饱饱的瘦下来。今天张伊森整理了减脂期低卡低脂食物热量，里面包含克减脂主食，减脂肉类，减脂蔬菜，减脂水果，减脂蛋奶豆。

2、番茄（100g） 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡 海带（100g） 23卡 蘑菇（100g） 28卡 冬瓜（100g） 7卡 芹菜（100g） 10卡 芦笋1杯 145g 30卡 豆芽菜 1杯 125g 35卡 包心菜 1杯 145g 30卡 胡萝卜 1条 72g 30卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

3、减肥并非只有饥饿一条路，选择合适的食物同样能让你吃饱的同时瘦下来。 张伊森为您整理了这份减脂期的低卡低脂食物热量表，其中包括适合减脂的主食、肉类、蔬菜、水果以及蛋奶豆类。

4、女性每日约需1800-1900千卡热量，具体分配如下：碳水约360-380克，蛋白质约90-100克，脂肪约54-60克。避免节食导致的新陈代谢紊乱和糖分过量摄入。运动热量消耗表可以帮助你理解运动对热量消耗的影响。本文提供了实用的食物热量表，包括常见食物、成品和迷惑性食物的热量数据。

5、减肥人士也能拥有适当的“零食自由”，好吃不胖！减肥零食可以这么选，下面这5款低卡零食，富含膳食纤维，低卡、低脂、0蔗糖，太解馋了。粗粮无糖消化饼干 粗粮无糖消化饼干，推荐南瓜味和秋葵口味，富含膳食纤维，而且0乳糖、0果糖、0葡萄糖，口感又酥又脆，好吃又解馋。

6、六 茄子 热量：19卡／半碗 有科学研究指出茄子在一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用，同时蕴含维他命A、B及C，对减肥人士讲系一种好吃又有益食物。

低脂低卡的减脂餐该如何制作?

1、菠菜炒鸡蛋 材料准备：菠菜、鸡蛋。菠菜洗净，焯水后沥干，少量油将鸡蛋炒熟后捞出。锅中留少许油，加入菠菜和一勺豆瓣酱，翻炒均匀即可食用。西兰花炒虾仁 材料准备：西兰花、虾仁。虾仁洗净，加入葱姜、一勺生抽、一勺料酒、少许黑胡椒，腌制10分钟。

2、鸡胸肉切片，轻拍脊柱，撒上胡椒粉、料酒、黑椒酱腌制1小时。2） 锅中加油，将鸡胸肉两面煎至金黄即可。 热狗奥尔良三明治 - 基底：全麦吐司 - 配料：奥尔良鸡排、热狗、生菜、番茄、腌青瓜 - 奥尔良鸡排做法：1） 将奥尔良腌料均匀涂抹在鸡胸肉上，腌制1小时入味。

3、越吃越瘦低卡炒菜 丝瓜炒口菇食材准备：口菇、丝瓜。丝瓜斜刀切泡盐水，少油炒香姜丝蒜末，倒入丝瓜翻炒，加入口菇，加入适量盐。一勺生粉，半碗水，倒入锅中，盖盖煮1-2分，出锅开吃。菠菜炒鸡蛋食材准备：菠菜、鸡蛋。菠菜煮熟装碗，少油炒熟鸡蛋。

4、凉拌杂蔬 食材：木耳，圣女果，黄瓜，鸡蛋 木耳提前泡发放入锅中煮熟，鸡蛋也煮熟。黄瓜，圣女果切好备用。碗中加生抽，蚝油，醋，香油搅拌均匀，全部食材放入碗中淋上酱汁拌匀即可。

5、制作流程： 全麦面包可以是购买的或自制的。 秋葵用盐擦洗去毛，清洗后放入沸水中煮3分钟，捞出切段。 生鸡蛋打散，入锅炒至凝固（不超过5g油），加入秋葵炒3分钟，加盐炒匀即可。

6、早餐：燕麦奶+水煮蛋+新鲜水果 将燕麦与牛奶混合煮沸，搭配一个水煮蛋和一份新鲜水果，既能提供早晨所需的能量，又能保持低脂低卡的饮食原则。 午餐：清蒸鱼+绿豆芽炒蘑菇+小米粥 选择清蒸的方式来烹饪鱼类，搭配绿豆芽与蘑菇的清爽炒菜，以及一碗小米粥，这样的午餐既营养又低脂。

有哪些低卡又健康的晚餐食谱推荐?

1、早餐：燕麦奶+水煮蛋+新鲜水果 将燕麦与牛奶混合煮沸，搭配一个水煮蛋和一份新鲜水果，既能提供早晨所需的能量，又能保持低脂低卡的饮食原则。 午餐：清蒸鱼+绿豆芽炒蘑菇+小米粥 选择清蒸的方式来烹饪鱼类，搭配绿豆芽与蘑菇的清爽炒菜，以及一碗小米粥，这样的午餐既营养又低脂。

2、清蒸鱼配蔬菜 材料： 鲈鱼或鳕鱼、姜丝、葱丝、盐、胡椒粉和柠檬片。做法：将鱼洗净后在鱼身上撒上盐和胡椒粉腌制10分钟。把姜丝和葱丝铺在鱼身上，放入蒸锅中蒸约8-10分钟。出锅后挤上柠檬汁增添风味。

3、选择蔬菜为主的菜品：蔬菜通常卡路里较低，但体积大，能带来很好的饱腹感。例如，可以选择烤蔬菜沙拉、蒸煮的混合蔬菜或者蔬菜汤。使用多种颜色的蔬菜不仅营养丰富，还能使餐点更加吸引人。加入高蛋白食物：蛋白质有助于增加饱足度，减少饥饿感。

4、菠菜猪血汤是一个极好的润肠通便的食谱，非常适合夏季食用。菠菜含有丰富的营养素，如胡萝卜素、钾和铁，尤其在经期，这道菜更是不可或缺的。 想要健康减肥，可以尝试紫菜芝麻饭。所需食材包括烤紫菜、黑芝麻、白芝麻和米饭。制作方法是将紫菜剪成细丝，然后将芝麻擀碎。

5、晚餐，红薯、炒鸡丁和清炒荷兰豆，丰富的纤维和蛋白质。早餐，一份玉米，一个鸡蛋，一杯牛奶和一些火龙果，维生素C的极佳来源。午餐，一份荞麦面和一些黄瓜，轻食低卡。晚餐，金正菇和菠菜，健康的蔬菜组合。早餐，一份煎蛋，一碗小米粥，一份红薯和一个桃子，温暖而满足。

6、晚餐食谱 番茄肉酱意面：简单易做，营养丰富。搭配蔬菜沙拉，健康美味。 红烧鱼配青菜：鱼肉富含蛋白质，青菜提供维生素。搭配一碗清汤，既饱腹又营养。 蔬菜炒饭加紫菜汤：蔬菜炒饭色香味俱佳，紫菜汤补充碘元素，适合晚餐食用。

一周减脂食谱,一日三餐低卡低脂家常菜

1、菠菜炒鸡蛋 材料准备：菠菜、鸡蛋。菠菜洗净，焯水后沥干，少量油将鸡蛋炒熟后捞出。锅中留少许油，加入菠菜和一勺豆瓣酱，翻炒均匀即可食用。西兰花炒虾仁 材料准备：西兰花、虾仁。虾仁洗净，加入葱姜、一勺生抽、一勺料酒、少许黑胡椒，腌制10分钟。

2、早餐：燕麦奶+水煮蛋+新鲜水果 将燕麦与牛奶混合煮沸，搭配一个水煮蛋和一份新鲜水果，既能提供早晨所需的能量，又能保持低脂低卡的饮食原则。 午餐：清蒸鱼+绿豆芽炒蘑菇+小米粥 选择清蒸的方式来烹饪鱼类，搭配绿豆芽与蘑菇的清爽炒菜，以及一碗小米粥，这样的午餐既营养又低脂。

3、一周减脂餐美味低卡星期一黄瓜拌鸡蛋，星期二凉拌鸡胸肉，星期三包菜，拌荷包蛋，星期四豆皮拌豆芽，星期五菠菜拌金针菇，星期六凉拌娃娃菜。

4、一周减脂餐不重样低卡饱腹又掉秤荷兰松饼牛奶120g，鸡蛋2个，盐半勺，加低筋面粉40g，搅匀，烤箱烤盘一起预热，面糊倒入烤盘中，200度20分钟，趁烤松饼的时间，制作Topping，随意放喜欢吃的，涂点番茄酱，码放Topoing就好啦。

5、减脂餐无需过于复杂，合理搭配即可。一周减脂餐食谱推荐，包含沙拉、肉类及常见食材。沙拉类推荐： 牛排蔬菜沙拉：牛里脊、玉米、西兰花、口蘑、圣女果、橄榄油、生抽、香醋、蜂蜜、盐、柠檬汁、黑胡椒。

你知道哪些低卡低脂餐?

沙县小吃鸡腿饭：13元价格实惠，内容丰富。包含鸡腿、蔬菜、卤蛋、豆干和米饭。虽然鸡腿皮热量较高，但去皮食用，搭配适量米饭，整体热量仍控制在500卡以内。 麻辣烫：价格在15-20元之间。根据蛋白质、膳食纤维和碳水化合物的搭配原则，可选择鸡蛋、瘦肉、蔬菜和豆制品等。

西红柿鸡蛋饼：将西红柿切成薄片备用，在不粘锅上刷一点油，倒入打散的鸡蛋，加入切好的西红柿，煎至两面金黄即可。这道菜不仅低卡低脂，而且富含蛋白质和维生素。低卡博士小铁饼：这是一种低卡、高纤维的食品，可以增加饱腹感。它采用全麦粉和代糖，不含蔗糖和油，是减肥的好选择。

蔬菜沙拉：用生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜等新鲜蔬菜做成沙拉，加入少许低脂沙拉酱，既美味又低卡。 烤鸡胸肉：选择去皮的鸡胸肉，烤至熟透，搭配蔬菜、蒸熟的米饭或者红薯，提供高蛋白质和低脂肪的饱腹感。

番茄炖牛肉：选用瘦肉部分的牛肉，与番茄、洋葱一同炖煮。这道菜脂肪含量低，而且番茄富含抗氧化剂。海鲜汤：以虾、贻贝、鱼片等海鲜为主要成分，加入蔬菜如西红柿、白菜、芹菜等熬制成清汤。这种汤低脂且味道鲜美。

对于上班族来说，早晨的时间宝贵而紧张，因此快速、方便、营养均衡的早餐就显得尤为重要。以下是一些30秒内可以搞定的低卡低脂早餐选择：酸奶搭配水果和坚果：选择一份无糖或低糖的希腊酸奶，搭配上新鲜的水果（如蓝莓、草莓或苹果）和一小把未加工的坚果（如杏仁、核桃或巴西坚果）。

低卡低脂餐是一种健康饮食方式，旨在减少热量和脂肪的摄入，以帮助控制体重、改善健康状况或适应特定的饮食需求。以下是一些具体的低卡低脂餐点建议：蔬菜沙拉：新鲜的叶菜蔬菜（如生菜、菠菜、火箭菜）配上番茄、黄瓜、胡萝卜等，可以加入少量的烤鸡胸肉或煮鸡蛋白增加蛋白质。

有哪些低脂低卡的宵夜推荐?

优形鸡胸肉 购买渠道：ishape优形旗舰店 参考价格：49元/8包 鸡胸肉以其高蛋白、低脂肪的特性，是健身减肥者的理想选择。优形鸡胸肉采用特殊蒸煮工艺，肉质软嫩，成为低卡食品中的佼佼者。可直接食用，满足饱腹感，适合夜宵或正餐。

乳酪是乳制品中比较健康的选择，每一小杯装的乳酪热量大热在130大卡左右，作为宵夜零食算是可以接受的范围，而且乳酪含有益生菌能调制肠道健康。但需要注意的是，有些加了果粒或者其它调味的非原味乳酪，它的热量就有可能大于130大卡，选择的时候记得要看营养标签。

豆腐花：豆腐花是一种低脂的豆制品，可以用一些葱花、香菜、酱油和醋来调味，制成一道简单的宵夜。烤鸡胸肉片：选择去皮的鸡胸肉，用烤箱烤制至熟透，切片后可以撒上一些香料如黑胡椒、迷迭香等，增加风味。煮蛋：煮蛋是一种非常简单且健康的宵夜选择，蛋白质含量高，脂肪和卡路里相对较低。

小龙虾 高蛋白低脂，不长胖，富含虾青素，强抗氧补肾壮阳，提高抵抗力。凉拌毛豆 大豆异黄酮，女性友好，富含卵磷脂，有助大脑钾含量高，解乏开胃。捞汁花甲 降低血脂，有助减肥，优质蛋白，抗糖低脂矿物质丰富，提高代谢。

豆浆及豆制品 豆浆和各类豆制品的热量相对较低，作为夜宵是不错的选择。而且，豆类中丰富的钙质还有助于瘦身及安眠，习惯熬夜的人不妨给自己榨一杯豆浆，在饱腹之余还可以暖胃。作为宵夜，用黑豆红枣搭配煮一碗豆浆，也是非常好的选择，因为黑豆中的蛋白质含量更高，还含有一定的铁质。

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